Jakie suplementy warto rozważyć po 60. roku życia?

Starsze osoby po 60. roku życia są atakowane przez radio i telewizję masą reklam nagabujących do zakupu suplementów diety i leków OTC. Dietetyk kliniczny Tomasz Domański z portalu Pro-farm.pl, mówi, jakie faktycznie suplementy może rozważać osoba starsza na własną rękę. Są to np. kwasy omega-3, kolagen, magnez, kreatyna i witamina D3. Niemniej wskazuje, że suplementy diety powinny być dobierane pod naszą dietę, styl życia i wyniki badań.

Kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, kreatyna, witamina D3 oraz kolagen to składniki, które warto suplementować z różnych powodów, a ich wspólnym mianownikiem może być podeszły wiek. Możesz je kupić w wybranych sklepach spożywczych i drogeriach, w aptekach, ale dietetyk wskazuje, że najczęściej najlepsze składy suplementów oferują producenci, którzy prowadzą sprzedaż internetową. Wymienione suplementy diety dla osób po 60. roku życia są dostępne nie tylko w postaci tabletek i kapsułek, lecz także w formie kropli lub proszku, który można rozpuścić w wodzie. Dlatego, warto poszukać formy, która nie będzie stanowiła dla nas wyzwania do regularnego stosowania.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 występują przede wszystkim w tłustych rybach. Jeżeli Twoja dieta jest w nie uboga, to prawdopodobnie spożywasz zbyt mało kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA).

Są one bardzo ważne dla Twojego organizmu, ponieważ:

• zarówno EPA, jak i DHA pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi oraz prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi – korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g EPA i DHA dziennie,
• DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia – korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

Ponadto suplementacja kwasami omega-3 może wspomóc poprawę funkcji poznawczych. Potwierdzili to naukowcy, którzy w 2017 r. przeprowadzili badanie na grupie starszych osób z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych. Uczestnicy przez 6 miesięcy suplementowali 480 mg DHA i 720 mg EPA dziennie. Wyniki wykazały poprawę szybkości percepcji, sprawności wyobrażenia przestrzennego i pamięci roboczej [1].

Jeżeli zastanawiasz się, jakie kwasy omega 3 wybrać, weź pod uwagę wysoką zawartość kwasów DHA i EPA oraz wskaźnik TOTOX (tzw. świeżości oleju). Wskaźnik TOTOX wyższy niż 25 oznacza, że kwasy mogą szybko się utleniać, a wtedy tracą swoje właściwości.

Kolagen

Kolagen to główne białko strukturalne organizmu, które:

• pomaga zachować integralność chrząstki,
• bierze udział w produkcji mazi stawowej,
• przyspiesza regenerację tkanek,
• wpływa na nawilżenie i elastyczność skóry [2]. 

Około 25. roku życia produkcja kolagenu spada, a u kobiet proces ten nasila się po menopauzie. Dlatego możesz odczuwać dolegliwości stawowe, np. sztywność kolan i dyskomfort po wysiłku.

W ostatnich latach naukowcy przeprowadzili badania, które potwierdzają, że suplementacja kolagenu może przyczynić się do poprawy kondycji stawów. Przedstawiamy cztery przykłady, które dotyczą różnych surowców kolagenowych:

• Badanie z 2014 r. pt. „Peptydy kolagenowe poprawiają stan zdrowia w chorobie zwyrodnieniowej stawów kolanowych u starszych kobiet” trwało 6 miesięcy. Uczestniczki, które spożywały codziennie 8000 mg kolagenu PEPTAN® B, odczuły spadek dyskomfortu i poprawę funkcji stawów [3].
• W 6-miesięcznym badaniu z 2016 r. uczestnicy suplementowali codziennie 40 mg kolagenu UC-II® z dodatkiem 1500 mg glukozaminy i 1200 mg chondroityny. Naukowcy odnotowali takie efekty jak redukcja dyskomfortu stawowego oraz poprawa sprawności fizycznej [4].
• Badanie z 2019 r. trwało 2 miesiące. Osoby, które wzięły w nim udział, spożywały codziennie 10 000 mg kolagenu NatiCol®. Wyniki wykazały spadek dyskomfortu oraz poprawę funkcji ciała i samopoczucia [5].
• W 2024 r. odbyło się badanie pt. „Skuteczność i tolerancja natywnego kolagenu typu II dla zdrowia stawów u zdrowych ochotników”. Uczestnicy, którzy przez 6 miesięcy suplementowali 40 mg kolagenu Collavant® n2 dziennie, zauważyli zmniejszenie dolegliwości stawowych po wysiłku [6].

Pamiętaj, że te badania zostały przeprowadzone na konkretnych, markowych surowcach. Niektóre suplementy zawierają kolagen z nieznanego źródła, a wtedy nie wiemy, czy efekty suplementacji potwierdziły badania naukowe. Dlatego polecamy Ci kolagen na stawy z przebadanym surowcem. Spożywaj go w takiej porcji, jaką zaleca producent. 

Magnez

Naukowcy szacują, że 30–60% Polaków spożywa zbyt mało magnezu [7]. Tymczasem ten składnik mineralny pełni w organizmie kilka ważnych funkcji, ponieważ pomaga w:

• utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
• prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
• utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
• utrzymaniu równowagi elektrolitowej.

Ponadto magnez może przyczynić się do obniżenia stanu zapalnego, który jest efektem przewlekłego stresu. Do takich wniosków doszli naukowcy, którzy przeprowadzili badanie z udziałem 100 starszych osób z niską jakością snu. Uczestnicy przez 7 tygodni suplementowali 320 mg cytrynianu magnezu dziennie. Wyniki wykazały redukcję CRP, czyli wskaźnika stanu zapalnego [8].

Ekspert z poradni dietetycznej Pro-farm.pl wskazuje ponadto, że dobre źródła magnezu wskazują pestki dyni, otręby pszenny, mak niebieski, migdały, kakao, nasiona chia, kaszę gryczaną i soję. Pamiętaj, że kobiety po 30 roku życia potrzebują 265 mg magnezu na dobę, natomiast mężczyźni 350 [7].

Kreatyna

Kreatyna to związek chemiczny, który pomaga mięśniom produkować energię podczas wysiłku. Organizm wytwarza go samodzielnie z aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny) oraz pozyskuje z pożywienia, np. z wołowiny, wieprzowiny i ryb.

Według EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat. Takie działanie występuje wtedy, gdy spożywasz 3 g kreatyny dziennie i regularnie, przynajmniej 3 razy w tygodniu, wykonujesz trening oporowy. 

Trening oporowy to ćwiczenia, w których mięśnie pracują przeciwko obciążeniu, np. hantlom, gumom albo własnej masie ciała. Zgodnie z oświadczeniem EFSA intensywność treningu nie może być niższa 65–75 % maksymalnego jednorazowego obciążenia (czyli największego ciężaru, jaki jesteś w stanie podnieść tylko raz w danym ćwiczeniu).

Naukowcy wykazali też, że suplementacja kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym może poprawić gęstość mineralną kości. Uczestnicy badania spożywali kreatynę przez 7 tygodni. Przez pierwsze 5 dni porcja wynosiła 0,3 g/kg masy ciała, a potem 0,07 g/kg [9].

Inne badanie dowodzi, że suplementacja kreatyny może przyczynić się do wzrostu siły i masy mięśniowej u kobiet po menopauzie. Kobiety, które wzięły w nim udział, przez 7 dni spożywały codziennie kreatynę w ilości 0,3 g na kg masy ciała [10].

Witamina D3

Badanie, które naukowcy przeprowadzili w 2018 r., wykazało, że ponad 80% osób w wieku powyżej 65 lat spożywa zbyt mało witaminy D [11]. 

Ta witamina jest ważna dla Twojego organizmu, ponieważ pomaga w:

• utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
• prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu,
• prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
• utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi.

Organizm może pozyskiwać witaminę D z pożywienia albo syntezować ją w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Jednak położenie geograficzne Polski sprawia, że w okresie jesienno-zimowym promieniowanie jest niewielkie. Z kolei latem osoby starsze często unikają słońca, ponieważ źle znoszą wysokie temperatury.

Jeżeli masz od 65 do 75 lat, suplementuj codziennie 1000–2000 IU witaminy D. Po przekroczeniu 75. roku życia Twoje zapotrzebowanie wzrasta do 2000–4000 IU/dzień [12].

Podsumowanie – suplementy, które polecamy seniorom

Jeżeli masz ponad 60 lat, polecamy Ci suplementować kwasy omega-3, ponieważ zawarte w nich kwasy AHA i EPA pomagają m.in. w utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi – korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g EPA i DHA dziennie.

Z kolei kolagen według badań wspomaga redukcję dyskomfortu stawów oraz przyczynia się do poprawy sprawności fizycznej [3-4]. Pamiętaj, że z wiekiem Twój organizm produkuje go coraz mniej.

Rozważ także suplementację magnezu, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Niestety, dieta często nie pokrywa w pełni zapotrzebowania na ten składnik mineralny.

Popularnym problemem jest też niskie spożycie witaminy D3, która pomaga np. w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.

Dodatkowe korzyści możesz osiągnąć dzięki suplementacji kreatyny, która w badaniu przyczyniła się do poprawy siły i masy mięśniowej [10].

Autor: Dietetyk kliniczny, Tomasz Domański, poradnia dietetyczna online Pro-farm.pl

Suplement diety jest środkiem spożywczym, który nie stanowi substytutu (zamiennika) zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. Ten artykuł nie zastępuje porady medycznej. 

Źródła:

1. Bo Y, Zhang X, Wang Y, You J, Cui H, Zhu Y, Pang W, Liu W, Jiang Y, Lu Q. The n-3 Polyunsaturated Fatty Acids Supplementation Improved the Cognitive Function in the Chinese Elderly with Mild Cognitive Impairment: A Double-Blind Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2017 Jan 10;9(1):54.
2. Nowicka-Zuchowska, A., & Zuchowski, A. (2019). Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru
3. Jiang, J., et al. (2014). Collagen peptides improve knee osteoarthritis in elderly women: A 6-month randomized, double blind, placebo-controlled study. Agro Food Industry Hi Tech, 25.2: 19-23. 
4. Lugo, J.P.; Saiyed, Z.M.; & Lane, N.E. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J 15, 14 (2015).
5. Lacey, S.; et al. Effect Size Statistics to Inform an Exploratory Analysis of a Double-Blinded, Randomised, Placebo Controlled Pilot Clinical Study to Evaluate the Efficacy of Naticol®, Specific Fish Collagen Peptides to Alleviate Symptoms of Osteoarthritis in the Knee. Juniper Online Journal of Case Studies, 2019, 10.2: 30-37. 
6. Möller, I., Martínez, K., Terradillos-Guillén, A., Costa-Larrión, E., Martínez-Puig, D., & Velasco-Álvarez, J. (2024). LB-029 Efficacy and tolerability of native type-II collagen for joint health in healthy volunteers: A randomized double-blind placebo-controlled study. Osteoarthritis and Cartilage, 32(6), 769. 
7. Wyskida K, Chudek J. Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne. Medycyna po Dyplomie. 2016; 25(3):12–17. 
8. Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010;23(4):158–68. 
9. Chilibeck, P. D., Chrusch, M. J., Chad, K. E., Shawn Davison, K., & Burke, D. G. (2005). Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. The journal of nutrition, health & aging, 9(5), 352–353
10. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.
11. Wyskida M, Owczarek A, Szybalska A, Brzozowska A, Szczerbowska I, Wieczorowska-Tobis K, Puzianowska-Kuźnicka M, Franek E, Mossakowska M, Grodzicki T, Więcek A, Olszanecka-Glinianowicz M, Chudek J. Socio-economic determinants of vitamin D deficiency in the older Polish population: results from the PolSenior study. Public Health Nutr. 2018 Aug;21(11):1995-2003. doi: 10.1017/S1368980017003901. Epub 2018 Jan 21.
12. Lech MA, Warpechowski M, Wojszel A, Rentflejsz J, Świętek M, Wojszel ZB. Stan witaminy D u pacjentów przyjętych na oddział geriatryczny – czy zalecenia dotyczące zapobiegania jej niedoborom są wystarczająco skuteczne? Nutrients . 2024; 16(2):193.